Es ist DIE klassische Frage schlechthin, die – zumindest dem Klischee nach – allen Veganer:innen als erstes gestellt wird: Und woher bekommst du dann dein Eiweiß? Dabei zeigen Studien, dass die Versorgung mit Protein auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung kein Problem darstellt. Dennoch gibt es natürlich ein paar Dinge, die man wissen sollte: Dann ist es spielend einfach, den Bedarf zu decken.

Proteine werden auch Eiweiß genannt. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Insgesamt benötigt der Körper 20 verschiedene Varianten, aber nur acht davon sind „essentiell“, können also vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden (manche Studien zählen neun essentielle Aminosäuren).

In Bezug auf Proteine unterscheiden sich Lebensmittel also in zwei Punkten: Wie viel Eiweiß darin insgesamt enthalten ist (das kann man oft auch auf Produktverpackungen nachlesen) und aus wie viel verschiedenen bzw. essentiellen Aminosäuren das vorhandene Eiweiß besteht (das steht allerdings nicht drauf).

In manchen Lebensmitteln sind alle essentiellen Aminosäuren in großen Mengen vorhanden – man spricht dann von einer hohen biologischen Wertigkeit, weil sie vom Körper sehr gut verarbeitet werden können.
In einigen tierischen Lebensmitteln ist das der Fall, daher ist bei vielen Menschen der Irrglaube verankert, dass eine vegane Ernährung nicht ausreichend sein könne. Dass das nicht stimmt, sehen wir gleich.

Essen Veganer:innen genug Protein?

Grundsätzlich empfiehlt die DGE 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, das entspricht ungefähr 50-60g am Tag und somit etwa 10% der Kalorien, die wir essen (bei Sportler:innen, Schwangeren, Stillenden und Kindern sieht es etwas anders aus – diese Gruppen haben einen höheren Bedarf).

Und ja, Studien zeigen: Wer sich mischköstlich / omnivor ernährt, isst im Durchschnitt zwar mehr Eiweiß als Veganer:innen, aber auch bei Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährung machen Proteine rund 11% der Nahrungskalorien aus – mehr als empfohlen. Auch ohne Fleisch ist es also nicht schwierig, den Proteinbedarf zu decken.

Denn tatsächlich ist Eiweiß in sehr vielen Lebensmitteln vorhanden. Auf das Gewicht bezogen – also pro 100g gerechnet – steckt besonders viel in Nüssen und Samen: Etwa in Kürbiskernen (35g), Hanfsamen (30g), Erdnüsse (25g) oder Leinsamen (24g).

Nun essen die wenigsten Menschen jeden Tag 100g Kürbiskerne; bei Lebensmitteln wie Vollkornbrot (8g pro 100g), Sojajoghurt (4g), Haferflocken (13g) oder gekochten Linsen (10g) ist es dagegen leicht, größere Mengen zu sich zu nehmen und den Bedarf schon mit einer Mahlzeit zu großen Teilen zu decken.

Bei der Berechnung, wie viel Protein pro 100g vorhanden ist, darf man übrigens nicht außer Acht lassen, dass sich bei vielen Lebensmitteln (Linsen, Nudeln, …) das Gewicht vor und nach dem Kochen stark unterscheidet (viel aussagekräftiger ist letzteres!) und dass die Verfügbarkeit von Eiweiß durch Einweichen oder Kochen deutlich gesteigert werden kann.

Nehmen Veganer:innen alle notwendigen Aminosäuren zu sich?

Das ist tatsächlich die spannendere Frage – aber auch hier kann man festhalten: Das ist problemlos möglich.

Denn tatsächlich ist es für unseren Körper nicht entscheidend, ob alle wichtigen Aminosäuren in einem Lebensmittel vorkommen; sie müssen noch nicht einmal in einer einzigen Mahlzeit vertreten sein. Essen wir verschiedene, eiweißhaltige Lebensmittel über den Tag verteilt, reicht das völlig aus.

Und: Niemand muss sich merken, welche Aminosäure in welchem Lebensmittel vorkommt! 😉
Stattdessen reicht eine einfache Faustregel: Iss täglich (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchte und idealerweise eine Handvoll Nüsse. Dann bist du perfekt versorgt.

Denn: Die sogenannte „limitierende Aminosäure“ in Getreide – also jene, die am wenigsten vorkommt – ist meist Lysin.

Hülsenfrüchte haben jedoch sehr viel davon, daher ist es optimal, beides zu kombinieren.

Das wird in vielen Gerichten ganz automatisch gemacht: Gebratener Reis mit Tofu, Hummus (= Kichererbsen) mit Fladenbrot, Chili (= Kidneybohnen und Mais), etc. sind nicht ohne Grund traditionelle Gerichte rund um die Erde.

Infobox: Was gehört alles zu den Hülsenfrüchten?

Alle Arten von Bohnen wie Stangenbohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen (-> Tofu, Sojajoghurt, …), außerdem Erbsen, Kichererbsen (Hummus!), Linsen, Lupinen, Erdnüsse und Zuckerschoten. 

Wie schaffe ich das im Alltag?

Brot, Nudeln oder andere Getreideprodukte integriert wohl ohnehin jede:r von uns in seine täglichen Mahlzeiten.

Die etwas größere Herausforderung sind vermutlich Hülsenfrüchte. Es ist optimal, wenn sie täglich auf dem Speiseplan stehen. Wenn das hin und wieder nicht klappt, ist das kein Weltuntergang. Tatsächlich ist es aber auch gar nicht so schwierig, dieses Ideal umzusetzen – wie die nachfolgenden Ideen und Beispiele zeigen:

Frühstück (süß):

  • Müsli oder Porridge mit Haferflocken, Nüssen, Samen (zB Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam) und Obst
  • Hirsebrei mit Nussmus

Frühstück (herzhaft) / Abendessen:

  • Vollkornbrot mit Hummus, Nussmus, Cashew-Frischkäse oder einem Bohnen-Aufstrich
    • getoppt mit Räuchertofu
  • Veganes Rührei aus Naturtofu
  • Wraps, z.B. mit Mais, Karotten und Kidneybohnen

Mittagessen:

  • Vollkornpasta, ergänzt um Kichererbsennudeln mit Tomaten- oder Erdnusssauce und Gemüse
  • Curry oder Gemüsepfanne
    • z.B. mit Hirse, Reis oder Quinoa,
    • ergänzt um Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Tofu
    • und evtl. Mandeln oder Walnüssen
  • Kidneybohnenbratlinge, z.B. als Hamburger
  • (panierter) Tofu, Sojaschnitzel oder vegane Würstchen aus Saitan oder Tofu
    • zB zu Kartoffelsalat, Eintopf, Salat, Kraut, Knödel, …
  • Chili con Tofu mit Vollkornbrot

 

Snack:

  • Energiekugeln aus Nüssen, getrocknetem Obst + Datteln und Nussmus
  • Sojajoghurt oder –skyr
  • Chiapudding mit Sojamilch
  • Gemüsesticks mit Hummus
  • Haferflockenkekse
  • Gebackene Kichererbsen
  • Nüsse / Nussmischungen, zB Cashews, Mandeln, …

 

Fazit: Eine Versorgung mit Protein ist kein Problem

Auch mit einer veganen Ernährung ist es nicht schwierig, genug Proteine zuzuführen. Ideal ist es dabei, auf die Aufnahme von Hülsenfrüchten und Nüssen zu achten – etwa in Form von Hummus, Tofu, Erbsen oder Nussmusen.

DISCLAIMER: Dieser Artikel ersetzt keine Beratung! Ich teile das Wissen, das ich mir in 10 Jahren veganer Ernährungsweise (inkl. Schwangerschaft und Stillzeit) und mit einem veganen Kind angeeignet habe – ich bin jedoch keine Ernährungsberaterin. Bitte konsultiere im Zweifel einen Arzt oder eine Ärztin bzw. eine Ernährungsberatung, die sich auf das Thema spezialisiert hat.

Quellen für diesen Beitrag

Rittenau, Niko: “Vegan-Klischee ade!”

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