vegane ernährung bei kindern

Bei Erwachsenen ist das Thema vegan inzwischen weitestgehend akzeptiert – bei Kindern ist die Kontroverse oft noch groß. Die einen sprechen von „bewusster Fehlernährung“ und berufen sich u.a. auf die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die dringend davon abrät.

Andere verweisen darauf, dass diese Empfehlung auch auf die sehr geringe Studienlage zurückzuführen ist und berichten von zahlreichen Kindern, die vegan und gesund aufwachsen.

Fakt ist: Wer sich und seine Kinder vegan ernähren möchte, sollte sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten.

Denn grundsätzlich ist festzuhalten: Es ist durchaus möglich, Kinder vegan und gesund zu ernähren. Kein Mensch benötigt zwingend ein bestimmtes Lebensmittel – aber wir alle benötigen eine Reihe von Nährstoffen.

Immer mal wieder hört man in den Medien von mangelernährten Kindern – in aller Regel sind das jedoch Fälle von absoluter Kindsvernachlässigung. Wenn ein Kind nur drei verschiedene Lebensmittel isst, wird es IMMER krank werden; auch wenn diese drei Lebensmittel Fleisch, Milch und Eier sind.

Grundsätzlich sind sich alle Expert:innen einig, dass ein hoher Anteil an Obst und Gemüse in der Ernährung am gesündesten ist – das ist bei einer veganen Ernährung meist überdurchschnittlich gegeben. Vegane Kinder nehmen im Durchschnitt mehr Hülsenfrüchte, Nüsse und Ballaststoffe zu sich, was alles zu ihrem gesundheitlichen Vorteil beiträgt. So kommt auch – im Gegensatz zur DGE – beispielsweise die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (AND) zu dem Schluss, dass eine rein pflanzliche Ernährung in jedem Lebensalter gesund sein kann.

Welche Nährstoffe können kritisch werden?

Eine rein vegane Ernährung schließt per se die Zufuhr des Vitamins B12 aus – ein Supplement ist hier also Pflicht.

Alle anderen Nährstoffe können theoretisch durch die Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden; teilweise macht eine Supplementierung dennoch Sinn. Zu diesen potentiell kritischen Nährstoffen gehören Calzium, Eisen, Jod, Zink, Selen, aber auch Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.

Wie lässt sich die Versorgung mit kritischen Nährstoffen sicher stellen?

Dafür sind drei Dinge wichtig:

Fokus in der Ernährung.

Wer sich abwechslungsreich ernährt, hat sicherlich schon einen Großteil aller Nährstoffe abgedeckt. Gerade bei Kindern ist das oft schwierig, weil sie bei weitem nicht alles mögen. Es ist (nicht nur deshalb) sehr sinnvoll, sich damit vertraut zu machen, welche Nährstoffe wo gehäuft vorkommen.

Eisen ist beispielsweise in Samen wie Kürbiskernen, Sesam, Hanf- und Leinsamen in hoher Menge vertreten, auch Haferflocken sind eine sehr gute Eisenquelle. Wenn Kinder daher Müsli frühstücken, welches mit Sesam oder Leinsamen „aufgewertet“ wird, haben sie bereits morgens eine recht hohe Eisenzufuhr.

Zusätzlich lässt sich die Eisenaufnahme durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C deutlich steigern; etwa indem dazu ein wenig Obst gegessen oder ein Glas Orangensaft getrunken wird.

Nährstoffsupplemente.

Einige Nährstoffe sollten supplementiert werden: Dazu gehört zwingend das Vitamin B12. Da die europäischen Böden sehr arm an Selen sind, ist es ebenfalls sinnvoll, dieses Spurenelement extra zuzuführen. Beide Empfehlungen betreffen übrigens auch vegetarische Kinder.

Blutbild überprüfen.

Der Mensch ist keine Maschine. Wie gut die Aufnahme von Nährstoffen funktioniert, ist individuell unterschiedlich (ganz egal, ob vegan oder nicht) und die Aufnahmerate variiert, je nachdem, wie Lebensmittel kombiniert werden.
Es ist daher sinnvoll, bestimmte Nährstoffe einmal im Jahr überprüfen zu lassen und ggf. durch die Ernährung und eventuell auch mit Supplementen nachzubessern.

Ein kleines oder großes Blutbild ist dabei wenig aussagekräftig. Sehr viel wichtiger ist es, gezielt gewisse Nährstoffen zu überprüfen. In der Regel ist das keine Kassenleistung, sondern muss selbst gezahlt werden (außer, es liegen Symptome und ein begründeter Verdacht auf einen Mangel vor – das liegt im Ermessen des Arztes). Einen Überblick über die Kosten kann die Gebührenordnung der Ärzte geben.

Hat eine vegane Ernährung Vorteile?

Wer sich nur von Pommes, Kuchen und Sojaschnitzel ernährt, lebt zwar auch vegan, aber natürlich nicht gesund. Wer dagegen – wie empfohlen – auf viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen setzt, tut seiner Gesundheit viel Gutes:

Die bislang größte und aussagekräftigste Studie (VeChi-Studie) kommt zu dem Schluss, dass vegane und vegetarische Kinder „ein insgesamt gesundheitsförderndes Lebensmittelmuster [zeigten]. Sie verzehrten mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Insbesondere Veganer*innen hatten den geringsten Verzehr an Süßwaren, Knabberartikeln und Fertiggerichten.“ (Quelle: DGE).

Unabhängig von der Ernährungsform (vegan, vegetarisch, omnivor/mischköstlich) waren alle Studienteilnehmer:innen ausreichend mit Proteinen, Nährstoffen und den meisten Mikronährstoffen versorgt.

„Die Kohlenhydrat- und Fettqualität unterschied sich allerdings zwischen den Untersuchungsgruppen. Kinder und Jugendliche, die sich vegan ernährten, hatten eine besonders hohe Ballaststoffzufuhr und aßen weniger zugesetzten Zucker sowie gesättigte Fettsäuren.“ (ebda).

Abwechslungsreich essen – geht das mit Kindern überhaupt?

Es gibt Kinder, die essen (fast) alles. Viele andere haben zumindest phasenweise eine eingeschränkte Lebensmittelzufuhr – es soll Kinder geben, die sich wochenlang nur von Nudeln ohne Sauce ernähren möchten.

Das ist für Eltern oft schwer auszuhalten – aber kein Grund, sofort Angst zu bekommen. Es ist wichtig, immer wieder verschiedene Lebensmittel anzubieten und keinen Druck zu machen.

Kinder mit einem gesunden Körpergefühl wissen oft intuitiv, was sie gerade benötigen. Manchmal sind das Kohlenhydrate (Nudeln), manchmal Proteine (z.B. Joghurt). Tipps, um diese Phase zu überstehen, sind beispielsweise Suppen und Smoothies, in denen viel Gesundes „versteckt“ werden kann; auch in Kartoffelpüree lassen sich rote Linsen oder Gemüse hineinstampfen.

Vollkorn-Produkte sind solchen aus Auszugsmehl ohnehin vorzuziehen, und ein Teller Pasta lässt sich beispielsweise mit Linsen- oder Erbsennudeln ergänzen.

Viele Kinder werden auch durchs Mitkochen motiviert, neue Lebensmittel und Gerichte zu probieren.

Ganz klar: Zeigt dein Kinder Krankheitssymptome wie eine übermäßige Müdigkeit oder hält die Phase längere Zeit an, sollte sicherheitshalber immer ein Arzt / eine Ärztin konsultiert werden!)

DISCLAIMER: Dieser Artikel ersetzt keine Beratung! Ich teile das Wissen, das ich mir in 10 Jahren veganer Ernährungsweise (inkl. Schwangerschaft und Stillzeit) und mit einem veganen Kind angeeignet habe – ich bin jedoch keine Ernährungsberaterin. Bitte konsultiere im Zweifel einen Arzt oder eine Ärztin bzw. eine Ernährungsberatung, die sich auf das Thema spezialisiert hat.